この時期、もしかして、もっとしんどく感じていませんか？

こんにちは。社交不安専門カウンセラーの佐々木まなです。

新年度が始まり、あっという間に一ヶ月が過ぎ、五月に入りましたね。ゴールデンウィークを終え、なんとなく心や体が重い、やる気が出ない…そんな「五月病」という言葉を、耳にすることも多い時期かと思います。

多くの方が経験する可能性のある五月病ですが、もしあなたが社交不安症を抱えているなら、この時期特有の「しんどさ」を、他の人よりも強く感じているかもしれません。

新しい環境での人間関係、期待と現実のギャップ、そして連休明けの再適応…これらは、社交不安症の方にとって、まさに不安や緊張が高まりやすい要因のオンパレードとも言えるからです。

今日は、この五月病が、なぜ社交不安症の私たちにとって特に影響を与えやすいのか、そして、この時期を少しでも心穏やかに過ごすためのヒントを考えていきたいと思います。

あなたの感じている「しんどさ」は、決して気のせいではありません。それは、あなたの心が、新しい環境や変化に一生懸命適応しようとしているサインであり、そして同時に、社交不安症という特性が、その適応を少し難しくさせているのかもしれません。

そもそも「五月病」って、どんなもの？なぜ起こるの？

まずは、「五月病」について、簡単に整理しておきましょう。

五月病は、正式な病名ではありません。主に新生活が始まる4月から、環境の変化やそれに伴うストレス、そしてゴールデンウィークでのんびり過ごした後の反動などが原因で、心身の不調が現れる状態を指すことが多いです。

具体的には、

• なんとなくやる気が出ない、だるい
• 体が重く感じる、疲れが取れない
• 眠れない、あるいは寝ても寝足りない
• 食欲がない、胃の調子が悪い
• 気分が落ち込む、憂鬱になる
• ちょっとしたことでイライラする
• 集中力が続かない
• 今まで楽しかったことに関心が持てなくなる

などの症状が出ることがあります。

特に、大学入学、就職、異動など、生活や人間関係が大きく変わった人が経験しやすいと言われています。4月は、新しい環境への期待や緊張感から、アドレナリンが出て頑張れてしまう時期です。でも、その緊張状態が続いたり、理想と現実のギャップに直面したり、あるいは張り詰めていた糸がゴールデンウィーク中にぷつりと切れてしまったりすることで、連休明けに心身の不調として現れやすいのです。

これは、私たちの体が、変化に適応しようとエネルギーを使い果たし、疲れが出ている状態、とも言えるでしょう。

社交不安症のあなたが、五月病をより強く感じるかもしれない理由

では、なぜ社交不安症を抱えているあなたは、この五月病の波を、他の人よりも強く感じている可能性があるのでしょうか。そこには、社交不安症特有のいくつかの理由が関係しています。

1. 新しい人間関係への過剰なエネルギー消費

4月は、まさに人間関係のスタートダッシュの時期です。新しいクラス、新しい部署、新しいプロジェクト…。そこでは、自己紹介をしたり、周りの人に話しかけたり、グループの中で自分の居場所を見つけようとしたり…といった「社交」の機会が生まれます。

社交不安症の方は、これらの社交的な場面に対して、強い不安や緊張を感じやすい傾向があります。「何を話せばいいんだろう」「変に思われないかな」「失敗したらどうしよう」…そういった考えが頭の中を駆け巡り、心臓がドキドキしたり、汗をかいたり、顔が赤くなったりといった身体症状が出ることも少なくありません。

これらの不安や緊張を乗り越え、表面上だけでも平静を装ったり、頑張ってコミュニケーションを取ろうとしたりすることは、想像以上にエネルギーを消耗します。例えるなら、常にフルマラソンを走っているようなものです。4月はそのマラソンを強いられる時期であり、五月はその疲労が一気に出やすい時期なのです。

2. 「うまくやらなければ」という強いプレッシャー

新しい環境では、「良い第一印象を与えたい」「早く周りに馴染まなければ」といったプレッシャーを感じやすいものです。社交不安症の方は、「人からどう見られるか」を過剰に気にする傾向があるため、このプレッシャーがより一層強くなります。

「完璧に振る舞わなければ」「失礼なことを言ってはいけない」…そう思いながら人との交流に臨むことは、非常に息苦しい作業です。常に自分を監視し、コントロールしようとする精神的な負担は計り知れません。

五月に入り、この「うまくやらなければ」という緊張が緩んだ瞬間に、それまで抑え込んでいた疲労感や無気力感が噴き出してくることがあります。

3. 期待と現実のギャップへの敏感さ

新しい環境に対して、「今度こそはうまくやりたい」「もっと積極的にコミュニケーションを取れるようになりたい」といった期待を抱いていた方もいるかもしれません。しかし、実際に蓋を開けてみると、想像していたようにはいかなかったり、相変わらず人との関わりに難しさを感じてしまったり…。

社交不安症の方は、このような「理想通りにいかない自分」に対して、自己肯定感が下がりやすく、落ち込みやすい傾向があります。「やっぱり自分はダメなんだ」「いつまで経っても変われない」…そういった否定的な考えが、五月病の症状である気分の落ち込みをさらに深めてしまう可能性があります。

4. ゴールデンウィーク明けの再適応の難しさ

ゴールデンウィーク中は、人との交流を避け、自宅でゆっくり過ごした方も多いかと思います。それは、社交不安症の方にとっては、心身を休ませるための大切な時間だったかもしれません。

しかし、連休が明け、再び「社交」が必要な日常に戻ることは、大きな負担となることがあります。休んでいる間に、人との関わりに対する億劫さが増したり、「またあの緊張感を味わうのか」という予期不安が強まったりするからです。

連休明けの「エンジンがかからない」感覚や、仕事や学校に行くことへの抵抗感は、社交不安症の不安とも結びつきやすく、五月病の症状として現れやすいでしょう。

5. 周りと比較してしまうことによる焦燥感

五月は、新しい環境にも少しずつ慣れてきて、周りの人が楽しそうに話していたり、グループができているように見えたりする時期でもあります。

社交不安症の方は、こうした周りの様子を見て、「自分だけが馴染めていないのではないか」「自分だけが楽しめていないのではないか」と、焦りや孤独感を感じやすい傾向があります。

周りと自分を比較し、「なぜ自分は普通にできないんだろう」と悩むことは、精神的なエネルギーを大きく消耗し、五月病による気分の落ち込みや無気力感を加速させてしまうことがあります。

このように、五月病の一般的な原因に加えて、社交不安症特有の「人との関わりへの不安や緊張」「自己評価の低さ」「周りとの比較」といった要素が絡み合うことで、五月病の症状がより複雑に、そしてより強く現れやすくなるのです。

あなたが今感じている「しんどさ」は、決してあなたの努力不足でも、甘えでもありません。それは、あなたが社交不安症という特性を抱えながら、新しい環境で一生懸命頑張ってきた証拠なのです。まずは、その頑張っている自分自身を、優しく労ってあげてくださいね。

この時期を心穏やかに過ごすためのヒント

では、この「五月病＋社交不安症」のしんどさを、どうすれば少しでも和らげることができるでしょうか。ここでは、いくつか試してみてほしいヒントをご紹介します。すべてを一度にやる必要はありません。今のあなたが「これならできそうかな」と思えるものから、少しずつ取り入れてみてくださいね。

1. あなたの「しんどさ」を認めてあげる

まず大切なのは、「しんどいな」「辛いな」と感じている自分自身の気持ちを、否定したり無視したりしないことです。「こんなことで弱音を吐いている場合じゃない」「もっと頑張らなくちゃ」と、自分を追い詰めるのはやめましょう。

「ああ、今、五月病と社交不安症が重なって、結構しんどいんだな」「体がだるいのも、やる気が出ないのも、無理ないことなんだな」と、ありのままの自分の状態を認めてあげてください。

自分の感情や体の声に耳を傾けることは、自分自身を大切にする第一歩です。

2. 期待値をグッと下げる

新しい環境で「完璧に馴染もう」「誰とでも気軽に話せるようになろう」と高い目標を設定していませんか？ もしそうなら、その目標を、今のあなたにとって無理のないレベルまで下げてみましょう。

「今月は、誰か一人と挨拶ができればOK」「ランチは無理せず一人で食べてもいい」「飲み会は、最初の30分だけ参加してみようかな」など、ハードルをうんと下げてみてください。

目標を低く設定することで、達成感を得やすくなり、自己肯定感を保つことができます。そして何より、過度なプレッシャーから解放され、心穏やかに過ごせる時間が増えます。

3. 「少しだけ」の勇気を持つ

とはいえ、全く人と関わらないのも、それはそれで孤独を感じてしまうかもしれません。もし少しでも心の余裕があるなら、「少しだけ」の勇気を出してみるのも良いでしょう。

例えば、

• 職場の同僚に「お疲れ様です」と笑顔で挨拶してみる。
• 学校で席が近い人に「今日の授業、難しかったね」と一言だけ話しかけてみる。
• エレベーターで一緒になった人に会釈をする。

ほんの小さな一歩で大丈夫です。大切なのは、完璧な会話をすることではなく、「少しだけ」社交の機会に触れてみることです。そして、もしそれができたら、「よし、できた！」と自分自身を褒めてあげてください。

4. 休息と充電を最優先にする

疲れている時は、何もかもうまくいかないように感じてしまいがちです。この時期は特に、意識的に休息を取り、心身の充電を最優先にしましょう。

• 質の良い睡眠を確保する。
• 好きなことやリラックスできる時間を持つ（読書、音楽鑑賞、映画、軽い散歩など）
• スマホなどから距離を置き、心身の疲労やストレスを軽減する時間を取る。
• 栄養バランスの取れた食事を心がける。

疲労が回復すれば、心にも少しずつ余裕が生まれ、社交への不安も和らぐことがあります。

5. 自分を労わるセルフケアを取り入れる

心が疲れている時こそ、自分自身を優しくケアしてあげましょう。

• 温かいお風呂にゆっくり浸かる。
• 好きなお茶やハーブティーを飲む。
• 心地よい香りのアロマを焚く。
• 軽いストレッチやヨガをする。
• 静かな場所で深呼吸を繰り返す。

これらのセルフケアは、緊張した心と体を緩め、リラックス効果をもたらします。

6. 不安な気持ちを書き出してみる

頭の中でぐるぐる考えてしまう不安な気持ちを、紙に書き出してみましょう。思ったこと、感じていることを、誰にも見せるものではないと思って、正直に書き出してみてください。

文字にすることで、感情が整理されたり、客観的に自分を見つめ直せたりすることがあります。また、「こんなことで悩んでいるんだな」と、自分自身の状態を把握する手助けにもなります。

7. 「五月病は一時的なもの」と理解する

五月病の症状は、新しい環境への適応期間に現れる一時的なものであることが多いです。あなたが感じているしんどさも、やがて時間の経過とともに落ち着いていく可能性が高い、ということを覚えておいてください。

今は辛くても、「この時期を乗り越えれば、少し楽になるかもしれない」と、先の見通しを持つことは、希望に繋がります。

最後に：頑張っているあなたへ

社交不安症を経験してきた佐々木まなは、不安や緊張を抱えながら新しい環境で過ごすことのしんどさを、心から理解しています。特に五月という時期は、体力的にも精神的にも、本当に大きな負荷がかかることと思います。

あなたが今感じている、体のだるさ、心の重さ、そして人との関わりへの億劫さは、あなたがこの変化の波に、一生懸命立ち向かっている証拠です。

どうか、自分自身を責めないでください。無理に明るく振る舞ったり、周りに合わせようと頑張りすぎたりする必要はありません。

あなたのペースで、あなたの感じるままに、この時期を乗り越えていきましょう。時には立ち止まっても、後戻りしているように感じても大丈夫です。大切なのは、完全に諦めてしまわないこと、そして、しんどい時は誰かに頼っても良いんだ、ということを忘れないことです。

症状が改善しない、あるいは症状が重く、日常生活に支障が出ている場合は、一人で抱え込まずに専門家のサポートを検討してみてください。

あなたの毎日が、少しでも穏やかで、そしてあなたらしくいられる時間が増えることを、心から願っています。いつでも、あなたのペースで💗

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